5 Tibetaanse Rituelen Stap-voor-Stap Instructies
Hoe je de ongelooflijke voordelen van de verjongende Vijf Tibetaanse Oefeningen krijgt: omkeren van veroudering, herstelde hormonale gezondheid, gemakkelijker gewichtsverlies en meer!
Het belangrijkste wat je moet weten is dat de 5 Tibetaanse Riten werken samen., Dus als je optimaal wilt profiteren van de buitengewone voordelen van deze oude Vijf Tibetaanse oefeningen, kun je ze het beste dagelijks alle vijf doen (download een gratis poster van de Vijf Tibetaanse Riten hieronder):
Maar als je extreem zwaarlijvig bent, doe dan Rit #4 en #5 niet totdat je voldoende rompkracht hebt ontwikkeld.
Voordat ik je de gedetailleerde beschrijving geef, zodat je elk van de 5 rituelen correct kunt uitvoeren, zijn hier drie praktische tips om in gedachten te houden:
Tip #1. Als uw fysieke conditie gemiddeld is, begin met slechts 5-7 herhalingen van elk van de 5 Tibetaanse Riten en bouw op naar de volledige set van 21 elke week 2-3 herhalingen extra toevoegen.
Het is veel belangrijker om de tijd te nemen en je te concentreren op het correct uitvoeren van de oefeningen, dan jezelf te pushen om het volledige aantal herhalingen in de kortst mogelijke tijd te doen. Zodra je de maximaal aanbevolen 21 herhalingen voor elk van de 5 Tibetaanse rites hebt bereikt, zal deze hele training niet langer dan 10 minuten duren.
Tip #2. Vermijd het uitvoeren van de riten 's avonds omdat ze veel energie opbouwen die urenlang aanhoudt en het moeilijk zal maken om in slaap te vallen. Het is het beste om deze krachtige, energie-opwekkende Vijf Tibetaanse oefeningen vroeg op de dag te doen. Waarom? Omdat ze je metabolisme de rest van de dag verhogen en als gevolg daarvan je lichaam meer vet zal verbranden.
Maar doe ze na je ochtenddouche, terwijl water vervliegt prana (levensenergie) die deze training opbouwt. Als je de Tibetaanse 5 Rituelen correct uitvoert, zou je niet moeten zweten, dus douchen erna zou geen probleem moeten zijn.
Tip #3. Voer de 5 Tibetanen uit op een lege maag, in een goed geventileerde ruimte (buiten indien mogelijk, maar NIET in de zon) en draag comfortabele, losszittende kleding.
Laten we nu naar de stap-voor-stap instructies voor de 5 Tibetaanse Riten gaan.
1. Eerste ritueel: Kloksgewijze draai
Ga rechtop staan en strek uw armen op schouderhoogte van uw lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht en de vingers bij elkaar.
Begin met de klok mee te draaien (naar rechts) terwijl je diep inademt door je neus tijdens de eerste draai.
TIP: Om duizeligheid te voorkomen, houd uw ogen gericht op één punt, bijvoorbeeld de pink van uw rechterhand.
Stop als u 21 beurten van deze eerste oefening van de 5 Tibetaanse Riten hebt voltooid.
Sta op en laat je spieren enkele seconden ontspannen terwijl je een paar keer diep ademhaalt en de sensaties in je lichaam voelt voordat je doorgaat naar het Tweede Ritueel.
2. Tweede Ritueel: Benenheffen
Lig plat op de grond op een kleed of mat, op je rug met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden, je vingers bij elkaar houdend.
Terwijl je diep inademt door je neus, Til je benen en hoofd tegelijkertijd op, terwijl je je kin naar je borst trekt.
Houd je benen recht en probeer ze naar je hoofd te strekken.
Terwijl je uitademt door je mond, Laat de benen en het hoofd langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie liggend op de grond.
Na het voltooien van 21 herhalingen van deze Tweede Oefening, sta op en laat je spieren een paar seconden ontspannen terwijl je de sensaties in je lichaam voelt en een paar keer diep ademhaalt voordat je verdergaat met de Derde Oefening.
3. Derde ritueel: Knielende achterwaartse boog
Kniel op de grond met je rug recht, je benen bij elkaar en je tenen gekruld. Trek je kin naar je borst en leg je handen op de achterkant van je dijen.
Terwijl je diep inademt door je neus, Til uw hoofd omhoog terwijl u achterover leunt en breng uw schouderbladen naar elkaar toe, strek uw hoofd en nek zo ver naar achteren als comfortabel is, ontspan uw onderrug en ondersteun uw gewicht met uw handen tegen uw dijen.
Niet forceren.
Timing je inademing zodat je longen vol zijn wanneer je de volledige achterwaartse positie bereikt.
Terwijl je krachtig uitademt door je mond met je gezicht en wangen ontspannen, kom je weer terug naar je beginpositie, met je kin tegen je borst.
Adem uit, zodat je longen volledig leeg zijn zodra je hoofd terugkeert naar de beginpositie.
Na het voltooien van 21 herhalingen van deze Derde Rite, sta op en laat je spieren een paar seconden ontspannen terwijl je de sensaties in je lichaam voelt en een paar keer diep ademhaalt voordat je doorgaat naar de Vierde Rite.
4. Vierde Ritueel: Tafelblad
Ga op de grond zitten met uw rug recht, benen gestrekt, iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, armen langs uw zij, handpalmen naar beneden, vingers bij elkaar, kin tegen de borst.
Bij het uitademen, Til je billen van de vloer terwijl je je knieën buigt, je gewicht verplaatst naar je armen en benen, en je billen verder omhoog brengt totdat je romp en dijen recht en parallel aan de vloer zijn, terwijl je je hoofd zo ver achterover laat gaan als je comfortabel kunt.
Als je inademt, keer rustig terug naar je oorspronkelijke zittende houding met je hoofd naar voren gebogen, kin tegen je borst.
Na het voltooien van 21 herhalingen van dit Vierde Ritueel, sta rechtop en laat je spieren een paar seconden ontspannen terwijl je de sensaties in je lichaam voelt en een paar keer diep ademhaalt voordat je naar het Vijfde Ritueel gaat.
5. Vijfde ritueel: Pendel
Ga op je handen en knieën op de grond liggen (in een push-up positie), met je handen en benen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar.
Bij het uitademen, Kom op je tenen terwijl je je gewicht op je armen verplaatst, strek je benen, hol je rug, buig je hoofd achterover. Laat je lichaam de grond niet raken, behalve je krullende tenen en handen tijdens deze laatste oefening van de 5 Tibetaanse Riten.
Bij het inademen, Buig in uw heupen, duw uw billen omhoog in de lucht zodat u een omgekeerde V-vorm creëert met uw benen en armen gestrekt, terwijl u uw kin naar uw borst trekt en probeert uw voetzolen plat op de grond te zetten.
Daarna, tijdens het uitademen, Keer terug naar je startpositie (armen ondersteunen je gewicht en hoofd naar je rug getrokken).
Nadat je 21 herhalingen van de Vijfde Rite hebt voltooid, ga dan plat op je buik op de grond liggen met je armen wijd gespreid, je hoofd opzij en je ogen gesloten. Voel de sensaties in je lichaam. Ontspan volledig en wacht tot je hartslag en ademhaling weer normaal zijn.
De 5 Tibetaanse Riten Afronden
Nadat je de oefeningen hebt voltooid, loop je gewoon even rond en strek je je een halve minuut en ga je dan weer verder met je dag.
Naast dat je in slechts 10 minuten op een drukke dag fit wordt, je energieniveau verhoogt, je lichaam traint, je metabolisme en vetverbranding een boost geeft, is een van de belangrijkste voordelen van de 5 Tibetaanse Yogische Rituelen dat je ze thuis kunt doen, in je achtertuin, een hotelkamer, het park, op het strand of zelfs op kantoor – als je genoeg ruimte hebt voor je matje.
Het maakt niet echt uit waar je ze doet; zolang je consistent bent, zul je ook de ervaring opdoen van verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van deze vijf Tibetaanse oefeningen >>
English 
Nederlands 
Deutsch